Alimentação Saudável - O Guia Definitivo.

Alimentação Saudável – Guia Definitivo

Alimentação saudável: desafio para uns, estilo de vida para outros.

Como manter uma alimentação saudável quando o mundo oferece uma facilidade gigantesca para alimentos saborosos, práticos e nada nutritivos? Isso acaba se tornando um grande desafio, mas você vai entender o porquê que este desafio vai mudar sua vida.

Cerca de 75% dos brasileiros tem uma dieta pouco nutritiva e muito calórica que, por incluir poucas frutas, verduras e legumes, está longe da recomendação dada pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Este número vem diminuindo ano após ano, mas mesmo assim é assustador e precisa melhorar.

“É… Os números até que são interessantes, mas até hoje não me preocupei com isso de “alimentação saudável” e vivo muito bem. Porque iria mudar meus hábitos alimentícios agora?”. Este é um questionamento feito por muitas pessoas segundo algumas pesquisas realizadas na ruas, e a resposta é bem simples…

Nosso tempo é o bem mais precioso que temos, aproveitar cada momento com os filhos, amigos, esposo(a), parentes ou fazendo o que nos dá prazer, que nos faz se sentir vivo, é ótimo certo? Nem todos tem este privilégio, pois sua vida torna-se muito breve e amargurada em uma cama de hospital, devido sua má alimentação e os péssimos hábitos.

Conversa furada? Então continue lendo para você entender um pouco mais sobre este assunto.

Neste artigo você vai aprender de forma fácil, eficiente e prática, tudo o que você precisa saber e fazer para ter uma alimentação saudável mais estável, para ter uma vida mais plena, sem muito esforço e dinheiro.

Gostou do assunto? então olha só o que você vai descobrir por aqui:

  • O que é uma alimentação saudável
  • Por que ter uma alimentação saudável pode salvar sua vida e de quem você ama
  • Como educar sua alimentação saudável com 3 hábitos super simples
  • Quais são os melhores alimentos para iniciar uma dieta básica
  • Mitos e verdades sobre os alimentos que parecem ser “saudáveis”
  • Como planejar uma alimentação saudável de forma simples e econômica
  • Por que os Asiáticos vivem mais que os Brasileiros

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O que é uma Alimentação Saudável?

 

Alimentação Saudável - O Guia Definitivo.

Antes de prosseguirmos, quero deixar bem claro que nosso objetivo com esse artigo é ajudar você a entender os conceitos e benefícios dos hábitos alimentícios e como eles podem transformar sua vida, com dicas simples que você pode aplicar no seu dia a dia para obter uma alimentação saudável mais benéfica, rica e nutritiva, mesmo que sua vida seja uma enorme correria.

Viver de forma saudável torna a vida mais bela e longa, ela pode proporcionar mais resistência para brincar com os filhos, ser mais produtivo no trabalho, se sentir livre e confortável para usar as roupas que quiser, não ter constrangimento perto de amigos ou em relacionamentos (devido o excesso de fadiga ou peso). Alguns desses pontos são grandes influências que levam muitas pessoas a se aprofundarem na depressão, desânimo e desistência da vida.

Este guia explica passo a passo como a mudança dos nossos hábitos pode ser um dos melhores aprendizados para uma vida mais próspera, com sentido e felicidade.

Antes de explicar o que é uma alimentação saudável, entenda que nossos hábitos alimentícios tem grande influência da nossa família, rotina e região.

Cada região e família tem sua cultura, seu vocabulário culinário, seus temperos e especiarias. Habituar uma alimentação saudável em lugares de difícil acesso a frutas, legumes e outros alimentos se torna um grande desafio.

Hoje em dia, encontramos diversas receitas milagrosas para quem quer emagrecer e para quem precisa ganhar mais massa, que é o caso dos Ectomorfos (genética de pessoas mais magras e com dificuldade em engordar), mas precisamos analisar que uma alimentação saudável não é válida somente para quem quer “emagrecer”, mas principalmente para as pessoas que sofrem de colesterol, diabetes, hipertensão, falta de ar, falta de apetite e entre outros casos.

Viva muito e com saúde

Se você está no time de quem quer viver mais tempo e com saúde, a alimentação saudável é seu principal aliado. Mas afinal de contas, o que é uma alimentação saudável com tantos aspectos e necessidades do ser humano?

Em poucas palavras, a alimentação saudável é a alimentação ou nutrição na qual deve-se comer bem e de forma equilibrada para que os adultos mantenham o peso ideal e as crianças se desenvolvam bem fisicamente e intelectualmente, dependendo do hábito alimentar.

Entrar no processo radical de ser mais “saudável” por meio da alimentação, é um processo que requer um pouco de estudo, novos hábitos, pesquisa de preços e o principal, uma analise profunda sobre sua saúde (uma passagem no nutricionista ou uma bateria de exames já ajudaria nessa parte).

Vamos entender como está seu relacionamento com sua saúde em uma simples pergunta: Quantas vezes no ano você vai ao médico por vontade própria fazer um checkup? Difícil responder?

Cerca de 6 em cada 10 brasileiros só vão ao médico quando já estão doentes. É o que mostra uma pesquisa do Instituto Data Popular.

Segundo os médicos, a prevenção é a melhor forma de reduzir o risco de doenças graves como infarto ou acidente vascular cerebral (AVC), que podem deixar sequelas e até matar.

E olha que curioso, os homens vão bem menos ao médico do que as mulheres. Não é de estranhar que as mulheres vivam, em média, 7 anos a mais do que os homens: as estatísticas mostram que eles ficam doentes só de pensar em ir ao médico.

Para Baldur Shubert, coordenador de Saúde do Homem do Ministério da Saúde, “o homem se julga invulnerável. Isso contribui para que ele cuide menos de si mesmo e se exponha mais a situações de risco”.

Devemos dar uma atenção mais cautelosa a estes números. Vamos mudar este quadro nos próximos passos.

3 Hábitos para iniciar uma alimentação saudável

O maior segredo para ter uma alimentação saudável mais educada é o comprometimento com novos hábitos e estilo de vida. Como já falamos nesse artigo, somos bombardeados de críticas quando decidimos excluir alguns lixos alimentícios e optar por alimentos que, num longo prazo, fará toda a diferença na transformação da nossa vida e saúde.

Abaixo citei 3 hábitos excepcionais que vai te ajudar a entender melhor o que realmente dá certo para ter uma alimentação saudável com mais eficiência..

#1 Você é o que você come

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“Nós somos o que comemos”. Frase simples, com um grande impacto. Nossa educação alimentar tem como grande influência, nossa infância.

Quando crianças, muita das vezes acostumamos comer frutas, legumes e sucos naturais ao invés de refrigerantes e doces calóricos, devido a isso, o organismo, pele e disposição das crianças que tinham uma alimentação saudável mais rica em frutas e alimentos orgânicos, eram diferenciada de outras crianças, sem contar que a diferença era visualmente reconhecida.

Infelizmente quando as pessoas crescem, dificilmente seguem esses mesmos hábitos alimentícios da infância.

Neste primeiro hábito, vamos ressaltar a importância de analisar o que comemos e como comemos, isso faz toda diferença na nossa alimentação.

Um dos maiores motivos da má alimentação é a arrogância sadia. O quê seria isso?

Vou citar um exemplo:

A maioria dos brasileiros sabe que frituras, massas recheadas, doces com excesso de gordura e líquidos gaseficados com muito índice de açúcar (refrigerantes), faz um mal tremendo para si mesmo, mas o engraçado é que esse “tremendo” não tem importância quando o assunto é fome, necessidades e “de graça”, e isso gera a arrogância sadia. As pessoas sabem o que faz mal, mas opta pelo mais rápido e barato.

A maioria das pessoas não percebem que quando o assunto é saúde, o que sai barato hoje custará caro no dia de amanhã. Este é um exemplo das pessoas que tem a “arrogância sadia”. O próximo ponto é um fato no qual muitas pessoas desligam e não conseguem manter a alimentação saudável por muito tempo.

Cuidado com os “quebra galhos”, eles são os piores inimigos da alimentação saudável.

O primeiro passo é analisar nossa rotina de alimentação e também os famosos “quebra galhos da fome”. Esses são pontos cegos que atrapalham todo o equilíbrio do nosso organismo.

Muitas vezes, não enxergamos o que comemos durante o dia, desde o momento em que acordamos até a hora em que deitamos para dormir. Isso prejudica sua saúde e gera consequências desconfortáveis.

O quê fazer? Segue as dicas abaixo:

  1. Coma uma fruta no café da manhã ao invés de pão e manteiga.

    • Substitua os alimentos saborosos e devoradores de saúde (chocolate, bolacha recheada, bolos, salgados e etc) por frutas de fácil acesso. Este processo não é de um dia para o outro, portanto, a dica que deixamos aqui é que você faça isso 2 vezes na primeira semana, 3 vezes na segunda, até que isso torne-se um hábito natural para sua alimentação saudável.
  2. Coma uma fruta por volta de 1 hora antes de grandes refeições.

    • Além de preparar seu estômago, ela alivia a grande ansiedade de comer mais que o necessário.
  3. Opte por uma fruta antes de dormir ao invés de carnes, massas e frituras.

    • Fazendo isso, dentro de 2 semanas você dará uma enorme educação ao seu estômago. No período de 1 mês, a diferença na sua disposição, pele e bem estar já pode ser notada. No período de 1 mês e meio, você já tem se acostumado e seu estômago estará bem menor, resultando também na perca de peso e gordura localizada, melhorando cada vez mais sua produtividade e disposição.

Eu fiz isso durante um ano, os resultados foram surpreendentes. Não sentia mais aquela fome exagerada, dormia super bem por comer somente frutas e pequenas porções de arroz com carne branca antes de dormir, essas mudanças de ações melhorou muito minha alimentação saudável.

Pra você que trabalha pesado e chega em casa exausto, diminua a porção de arroz e fritura por 2 ou 3 frutas e 1 copo de água, vai satisfazê-lo da mesma forma. Quando o assunto é fome, os olhos são maiores que o estômago.

3 frutas poderosas em nutrientes que cabem na sua mochila

Parece simples e óbvio, mas esse passo é super importante para um futuro mais saudável e de muita disposição, portanto, não subestime essas frutas, analise bem a riqueza que elas podem te oferecer e faça delas suas amigas diárias para fortalecer sua alimentação saudável.

#Banana

  • A Banana pode ser considerada a fruta mais consumida no mundo. A Banana faz parte da família das plantas herbáceas de floração. Embora doce e macio na natureza, a variedade de sabores são encontrados, dependendo da região de produção.
  • A Banana também é rico em fibras dietéticas e contém uma pequena quantidade de gordura e de proteína. Além das vitaminas e minerais, como a Vitamina A, Vitamina C, vitamina B, Ferro, Magnésio, Potássio, Manganês, Zinco e Fluoreto (essas vitaminas são uma explosão de qualidade na sua alimentação saudável).
  • A Banana é uma importante fonte de Potássio, que é conhecido por reduzir a pressão arterial. Isso ajuda a contrabalançar os efeitos do sódio no corpo. O potássio também é um mineral destruidor do estresse.
  • A Banana ajuda a fortalece os ossos e melhorar a densidade óssea no corpo. Ela contêm frutooligossacarídeos, que ajudam na absorção de nutrientes essenciais como Cálcio e Magnésio.
  • A Visão pode ser melhorada através do consumo da Banana diariamente. Ela contém alfa e beta-caroteno e Vitamina A, que ajuda na proteção da retina do olho. Degeneração macular relacionada com a idade pode ser impedida pelo seu consumo.

É um alimento indispensável para sua vida e para fortalecer sua alimentação saudável. Ele cabe facilmente em pequenos lugares. Comer pelo menos uma banana por dia se tornará um hábito fundamental.

Obs: *Nem todas as pessoas podem consumir todos os tipos de banana, portanto, consulte um médico ou um nutricionista para auxiliá-lo neste ponto.

#Maçã

  • A maçã é uma fruta bem nutritiva e há muitos Benefícios para saúde, maçãs são uma excelente fonte de vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina C, cálcio, ferro, potássio, fósforo, sódio, magnésio e enxofre. A maçã também é uma excelente fonte de pectina. A pectina é uma fibra solúvel que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, a reduzir o colesterol e a combater a prisão de ventre.
  • Pesquisadores franceses descobriram que um flavanoide chamado florizina que só é encontrado nas maçãs pode proteger as mulheres na pós-menopausa de osteoporose e também pode aumentar a densidade óssea. Boro, outro ingrediente das maçãs que também fortalece os ossos.
  • Um estudo recente mostra que crianças com asma que beberam suco de maçã diariamente sofria de menos chiado do que crianças que bebem suco de maçã apenas uma vez por mês. Outro estudo mostrou que crianças nascidas de mulheres que comem muitas maçãs durante a gravidez têm taxas mais baixas de asma do que as crianças cujas mães comeram algumas maçãs.
  • Um estudo em ratos na Universidade de Cornell descobriram que a quercetina nas maçãs pode proteger as células cerebrais contra os danos dos radicais livres que podem levar à doença de Alzheimer.
  • A pectina das maçãs diminui o LDL (“mau” colesterol). Pessoas que comem duas maçãs por dia pode reduzir o colesterol em até 16%.
  • De acordo com um estudo de 10.000 pessoas, aqueles que comiam mais maçãs tiveram um risco de 50% menor de desenvolver câncer de pulmão. Os pesquisadores acreditam que isso é devido aos níveis elevados da flavonóides quercetina e naringina das maçãs.

Este é outro alimento magnífico que não pode faltar na dieta diária da sua alimentação saudável. São inúmeros benefícios para o seu bem colocar essa fruta no seu cardápio 🙂

#Goiaba

  • Goiaba é uma fruta tropical facilmente disponível no mercado. Os benefícios da Goiaba para a saúde são nutritiva e muito barata, mas muito rica em nutrientes. Devido ao seu alto teor de nutrientes torna-se alimentos muito saudáveis.
  • A Goiaba contém a maior fonte de Vitamina C (3 vezes mais do que o requisito diário). Por isso, aumenta significativamente a função do sistema imunologio. Além disso a goiaba é um antioxidante poderoso que protege contra o estresse oxidativo.
  • A Goiaba é uma excelente fonte de vitamina C e Antioxidantes. Ela contém 228 mg de Vitamina C, que é igual a 338% da necessária diária ou seja 3x mais do que o necessário. Com o aumento da função do sistema imunológico, seu corpo irpa se proteger contra doenças comuns como tosse, resfriado e gripe e contra infecções.
  • A Goiaba é uma excelente fonte de antioxidantes, fitonutrientes e flavonóides que o tornam altamente benéfico para proteger do câncer. Goiaba contém grande quantidade de vitamina C, que protege contra os radicais livres do oxigênio.

Essa fruta não é somente um alimento prático e rápido, mas sim um grande aliado para combater a diversas doenças futuras e outros ocorridos. Éum alimento indispensável para enriquecer sua alimentação saudável.

Preços

Agora vou citar o exemplo de 5 frutas (que não pode faltar na sua semana) para termos noção do quanto custa manter uma alimentação saudável com frutas no dia a dia. Vamos utilizar a média de preço por Kg e unidade usando o super mercado Extra como exemplo:

Banana Nanica 1kg: R$ 3,79

Goiaba Vermelha Bandeja 1kg: R$ 12,79

Maçã Fuji Bandeja com 4 Unidades R$ 8,79

Laranja Pêra 1kg: R$ 3,87

Mamão Papaya Unidade: R$ 8,10

* Pesquisa elaborada no dia (11/06)

Essa dieta é baseada no consumo semanal, ou seja, a quantidade varia de pessoa para pessoa e de família para família. 1 pessoa teria um gasto semanal para manter sua alimentação saudável com frutas em torno de R$ 20 a R$ 25.

Esses alimentos são facilmente encontrados em: super mercados, feiras, atacados, hortas e pequenos mercantis. Aconselhamos a compra em feiras livres por serem mais frescas, o preço pode variar com os demais lugares.

Conservação

Para manter a fruta conservada é aconselhável colocá-las em uma cesta de frutas ao ar livre, longe do sol. Na geladeira não é aconselhável, a não ser que a fruta esteja cortada.

Por que? Porque na geladeira é necessário utilizar uma pequena sacola ou uma vasilha de plástico para manter a conservação, mas mesmo assim a fruta não ficaria 100%, por 2 motivos: o gás que a geladeira solta e a petrificação da fruta internamente devido o gelo.

Este é o primeiro passo, não é um processo difícil, mas mesmo sendo prático e simples existe algumas objeções que pessoas apresentam, como exemplo:

  • “Eu não gosto de frutas” – (por incrível que pareça, existe pessoas que não gostam)
  • “Não consigo carregar frutas para meu trabalho”.
  • “Ah, mas comer um doce aqui, um salgado ali não faz mal”.

Sim, tem pessoas que falam esse tipo de coisas, digamos “desculpas”. Devemos lembrar aqui que, ter uma alimentação saudável é um processo que necessita tempo, dedicação e paciência. Assim como qualquer outro processo é necessário escolher algumas coisas e excluir outras.

É preciso entender este primeiro hábito para que o segundo faça muito sentido, preste bastante atenção nas próximas dicas, serão de grande ajuda nessa jornada da alimentação saudável para sua vida.

#2 Equilibrando o horário de comida

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Muitas pessoas perguntam: Como se alimentar bem se minha vida é uma correria louca? Equilibrar o horário em que comemos é um hábito essencial, mas que varia muito. Essa dúvida é frequente quando o assunto é tempo, tarefas, trabalho, saúde e família.

Como já vimos no primeiro passo, temos que analisar o que comemos e o que podemos fazer para melhorar os cardápios. Agora, temos que aplicar o primeiro hábito no horário correto. Alimentar-se em horários variados desequilibra o funcionamento do nosso corpo.

Por exemplo: Comer doces antes de uma refeição importante como o almoço, desequilibra 40% do seu apetite e o pior, todos os nutrientes e energia que seu corpo precisava, mais uma vez ficará em falta. O resultado disso é má digestão, exaustão, fome desequilibrada e outros fatores que prejudica sua alimentação saudável.

Rotina e suas Precauções

Manter uma alimentação saudável equilibrada não é fácil quando o armário e a geladeira são os vilões dessa história. Nessas horas um chocolate, um biscoito recheado ou um petisco não parece ser tão grave, já que a próxima refeição está longe, certo? É aí que mora o perigo.

Essas escapadinhas que, sozinhas parecem ser inocentes, somadas podem virar um problemão. Estudos comprovam que comer fora de hora pode aumentar a tendência a engordar, pois a maioria dos alimentos ingeridos entre refeições são pobres em nutrientes e de alto valor calórico.

Nem todas as pessoas aceitam pessoas que preferem uma alimentação saudável a comer qualquer alimento que lhe é oferecido, alguns levam isso como uma “desfeita”, mas na verdade é a integridade com seus valores pessoais.

Alguns termos desse tipo alimentam a arrogância dessas pessoas, fazendo com que elas construam crenças e opiniões como: “Pra quê ter uma alimentação saudável se eu estou me sentindo bem comendo coxinha no café da manhã, carne frita no almoço e pizza na janta?”.

O resultado disso é uma enorme massa de pessoas acima do peso visitando os hospitais e abraçando o sedentarismo.

Segundo o IBGE, cerca de 82 milhões de pessoas apresentaram o IMC (Índice de Massa Corporal) igual ou maior do que 25 (sobrepeso ou obesidade), quase beirando 40% da população. Acha pouco?

Bom, a maioria dessas pessoas em um futuro breve, terão possíveis diabetes, obesidade, má circulação do sangue, colesterol alto, fadiga extrema, problema na coluna, possibilidades de infarto e outras causas que podem levar a uma tragédia, e não é isso que buscamos, por isso lembrar o perigo causado por não manter uma alimentação saudável, é um ponto extremamente importante.

Radical? Não, só a realidade que os brasileiros vivem nos dias atuais.

O quê fazer? Segue as dicas abaixo:

#1: A importância da alimentação saudável junto do sono.

Digamos que esse é um dos hábitos mais valiosos. Você sabia que o sono é um período de descanso para o corpo, certo? portanto é essencial para as funções biológicas. A qualidade do sono tem um enorme impacto na nossa vida diária, um sono deficiente pode afetar o trabalho, a concentração e o humor.

Bebidas estimulantes, tais como: chocolate, café, chá preto ou mate, guaraná, refrigerantes à base de coca, devem ser evitados próximo ao horário de dormir, sendo ideal não ingerir pelo menos quatro horas antes do sono. Estes alimentos são fontes de substâncias como a xantina e cafeína, que estimulam o sistema nervoso central.

#2: A água é seu maior aliado

A água também é um grande aliado neste ponto. Um corpo ativo e hidratado, necessita de muita água. Em média, nós perdemos 2,5 litros de água por dia e para essa reposição temos que tomar no entre 1,5 e 2,5 litros ou mais por dia, depende muito do peso da sua massa muscular.

Beber essa quantidade de água diariamente é difícil pra muitas pessoas, mas devemos nos habituar no decorrer do dia a dia. Veja algumas dicas que ajuda no equilíbrio da água no nosso corpo.

  • Beber água em jejum: Faz uma drenagem no seu organismo, preparando-o para receber alimentação diária.
  • Não é recomendado beber muita água junto com as refeições, 30 minutos antes e 1 hora depois das refeições é a melhor opção para se tomar água após refeições que ativam sua sede.
  • Depois dos exercícios físicos ou trabalhos pesados, nosso corpo perde muito líquido, beber pequenas quantidades entre as pausas faz muito bem.
  • Antes de dormir é essencial beber pelo menos 1 copo d’água, pois mantém seu corpo hidratado durante a noite e seu organismo funcionará de uma forma mais leve e melhor ao amanhecer.

#3: Estabeleça um horário para almoçar e Jantar

Mesmo sua rotina sendo uma grande correria, procure comer no mesmo horário diariamente.

Exemplo: Almoçar entre 12:00 e 13:00 horas (depende do horário em que você acorda, quem acorda mais cedo sente fome mais cedo).

Jantar entre 20:00 e 21:00 horas (quanto mais cedo, melhor, assim você come bem antes de dormir e evita o desequilíbrio do seu sono como observamos anteriormente).

#4: Saiba lidar com os eventos em família e diversos

Imagine que você está na primeira semana da mudança de hábitos, está indo tudo bem, aos poucos tudo dando certo, mas você recebe um convite cotidiano e até certo ponto está tudo ok.

Quando você chega no local desse convite, que é uma festa de aniversário, lá tem tudo que pode atrapalhar sua dieta e comprometimento consigo mesmo.

“Mas poxa, é só hoje”… Esse “é só hoje” repercute por muitos dias, influenciando pouco a pouco na desistência dos novos hábitos.

Pontos que você precisa se precaver:

  • Saiba lidar com as tentações alimentícias do ambiente
  • Diga não a alimentos que não convêm ao seu cardápio
  • Coma o necessário. Não é devido ao fato de ser comida de graça que você vai comer feito um desesperado.
  • Se possível, coma algo razoavelmente maneiro antes de ir aos eventos, isso ajuda muito.
  • Evite comidas pesadas que prejudicarão sua digestão nos dias seguintes (carnes bovinas, muitas massa e etc).

Essas são dicas fundamentais para sua sobrevivência neste mundo de tentação alimentícia. No próximo hábito, será sua ação contínua.

#3 Seja um exemplo de saúde e ajude quem está ao seu lado

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Chegou uma época em que eu comia de forma descontrolada e nem percebia. Em pouquíssimos meses engordei muito, me sentia fadigado, desanimado, abraçava o sedentarismo.

Controlar minha alimentação e fazer atividade física?! Papo furado, nem sonhava em fazer isso, ficar esticado na cama comendo frituras, massas e lactose, era muito mais fácil, até que… a dura e triste realidade de se sentir mal comigo mesmo bateu mais forte que a fome.

Não tinha resistência física para treinar com amigos, comecei a distanciar das pessoas por vergonha das roupas que ficaram apertadas em mim. Comecei utilizar somente blusa de frio para esconder o resultado da minha preguiça, faça frio ou calor, lá estava eu com a blusa de frio.

Tomei então, a iniciativa de mudar de vida, como? Começando pela minha enorme gula e arrogância a todo momento.

Comecei a analisar o meu ambiente, as pessoas com quem eu convivia, os lugares que eu visitava, e percebi que a péssima influência de quem está ao nosso lado pode prejudicar nossa vida.

Inciando atividade física e alimentação

Tomei a iniciativa de fazer caminhada todos os dias no fim da tarde e ao mesmo tempo educar minha enorme gula. Estava quilos acima do peso, era uma missão muito difícil, principalmente quando as pessoas não apoiavam essa “loucura”.

Aprendi a dizer não a lanches, doces em excesso, massas e frituras, cortei o refrigerante, aprendi a diminuir a quantidade de comida e a dar mais valor a minha saúde e vida. Pensei que não conseguia viver sem isso, eu estava enganado!

Dia após dia via pessoas ansiosas afogarem sua preocupação nos péssimos hábitos alimentares. Semanas, meses depois, lá estavam elas passando pelo nutricionista por exagerar na alimentação que sue corpo precisa, ou para elas fazerem uma dieta louca que perdesse vários quilos antes do carnaval.

Comecei a estudar muito sobre nutrição, alimentação, exercícios, vários fatores biológicos e científicos, e isso fez toda a diferença. Entenda o porquê…

2 meses depois…

Não acreditava, pela primeira não me frustrei ao experimentar uma roupa que estava na vitrine, pra minha surpresa, ela coube em mim. Algo que há 2 meses seria impossível de acontecer.

As pessoas que me conheciam ficaram maravilhadas, eu mesmo fiquei. Peguei o gosto por usar roupas mais justas, elas não me incomodavam mais.

Do nada, as pessoas começaram a perguntar: o quê você fez para emagrecer tão rápido sem pagar academia ou fazer dietas malucas?

Pensei em todos os dias que ia correr quilômetros, dos dias em que disse não a líquidos e doces que comia com frequência, e após alguns segundos tive uma conclusão.

“Simples” – respondi:

  • Coloque sua saúde como prioridade;
  • Eduque sua alimentação;
  • Faça metas com datas e números;
  • Comprometa-se a cumpri-las;
  • Coloque um objetivo claro e alcançável como foco.

Meu objetivo era usar qualquer roupa que eu gostasse sem se preocupar se tinha no estoque ou não o tamanho “especial”. Gostava de ser elogiado pelas pessoas, porque logo em seguida elas pediam dicas e tudo mais. Devido meu estudo profundo sobre nutrição e outros fatores, conseguia responder e elaborar estratégias simples e fáceis de iniciar para as pessoas, mas isso só foi possível porque coloquei tudo em prática.

Todo esse processo me ajudou a perceber que: ajudando as pessoas com meu conhecimento e exemplo prático, o comprometimento com a saúde torna-se uma prioridade que terá resultados extremamente satisfatórios.

Ser um exemplo de superação para as pessoas, forçará você cada vez mais a alcançar seu sonho saudável, seja ele emagrecer ou ganhar massa. Pense nisso, você pode ser uma grande história de superação.

Se conectou com essa história? então continue lendo que agora você vai aprender o que é preciso fazer para manter esses hábitos ao longo prazo, junto de algumas pesquisas curiosas sobre os asiáticos.

Desespero para Emagrecer

Imagine-se no deserto, onde há pouca comida, pouca água. O que acontecerá quando encontrar alimento e bebida? Você sentirá vontade de devorar o mundo e comer tudo que vê pela frente, não é verdade? Nada mais natural, já que o nosso organismo entende que devemos nos preparar para a próxima restrição, armazenando uma parte do que ingerimos, o que dificulta o emagrecimento e novos hábitos alimentícios.

O que isso significa? Que altas restrições alimentares não são boas para você, definitivamente não é alimentação saudável e não irá ajudá-lo a eliminar peso com saúde e muito menos o ajudará no período de manutenção.

Certamente você já viu esse tipo de cena: “Meu Deus, falta 1 mês para o casamento da minha amiga e eu vou ser a madrinha, preciso perder 5 quilos para caber no vestido, o quê eu faço?”

  1. Uma dieta louca que as famosas recomendam?
  2. Entro na academia e  tomo suplementos milagrosos?
  3. Me alimento somente com comida integral, água, bolachas e pílulas?

Esse é o desespero de muitas mulheres que acaba levando-as a uma péssima ação. As pessoas são motivadas por seus propósitos bem definidos, mas essa definição acaba sendo uma “necessidade” e não um propósito real.

O refúgio seria a dieta, e muitos depositam a esperança em alimentos integrais, como pães e coisas lights. Não é bem por aí, dá uma olhada nessas próximas dicas sobre mitos e verdades sobre alimentos para emagrecer.

O que é alimento integral afinal de contas?

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Temos hoje à nossa disposição uma imensa variedade de alimentos integrais. Podemos encontrar nas prateleiras dos supermercados tanto os grãos integrais, como aveia, gergelim, linhaça, arroz, trigo, como os alimentos feitos destes grãos, por exemplo, pães, massas e biscoitos.

Muitas pessoas preferem consumir produtos integrais em vez dos tradicionais, em busca de uma alimentação saudável com mais vitaminas, minerais e fibras. Mas a questão é: será que estes produtos são realmente integrais como informam a embalagem?

A simples presença da palavra “integral” não significa que o alimento é 100% integral. É muito importante ficar atento aos ingredientes presentes nos rótulos quando comprar alimentos integrais, como os pães, por exemplo.

Aqueles pães que anunciam no rótulo que são feitos de grãos integrais, podem ter sido feitos exclusivamente com farinha de trigo branca e os grãos integrais somente foram adicionados à massa, ou seja, este pão não é integral, mas sim, os grãos que estão presentes nele.

Benefícios

Quando os alimentos são processados, vitaminas, minerais, fibras e água são frequentemente perdidos durante o processo, o que torna a comida menos saudável. Muitas vezes, corantes artificiais, conservantes e aromatizantes são adicionados aos alimentos durante o processamento.

Todas essas coisas podem afetar negativamente a saúde. Alimentos integrais não são processados nem têm qualquer destes aditivos insalubres.

Além disso, alimentos integrais não tem qualquer adição de açúcares desnecessários e sal. Ambos têm conexão para a obesidade e pressão arterial elevada. O corpo humano pode quebrar açúcares naturais e sódio melhor do que aditivos artificiais.

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Mitos e verdades sobre carne vermelha e a carne branca.

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Muitos se perguntam o porquê de um e de outro, felizmente, essa ainda é uma decisão pessoal, que depende apenas do seu julgamento sobre o que é certo e o que é errado e – não menos importante – do seu gosto.

Explicarei alguns pontos de benefícios e malefícios desses alimentos, e também suas diferenças. Mas antes, vamos entender o que é carne e já de cara quebrar um mito básico – a gordura desses alimentos.

Gorduras da carne

Carne é tecido animal, em geral muscular. As fibras que a compõe são feixes de células musculares, enroladas umas nas outras. Em volta delas há uma cobertura de gordura, cuja função é lubrificar o músculo e permitir que ele relaxe e se contraia suavemente. Ou seja, não há carne sem gordura.

A diferença entre carne branca e vermelha é a quantidade de ferro no tecido – o mesmo mineral que dá cor ao sangue. As células de animais grandes, como o boi, são ricas de uma molécula chamada mioglobina, que contém ferro.

Peixes e galinhas, por terem o corpo menor, não precisam de reservas tão grandes de nutrientes nas células e, por isso, têm menos mioglobina. Animais mais velhos têm carne mais vermelha – isso explica a brancura do frango industrializado, abatido antes dos dois meses, se comparado à galinha caipira. Essa última tem mais tempo para acumular mioglobina nas células.

Quem está de dieta não pode consumir carne vermelha

Segundo o nutrólogo André Veinert, é Mito. A carne pode ser consumida por qualquer pessoa, salvo aqueles com alguma patologia específica que impeça a ingestão. Mesmo em planos alimentares restritivos ela sempre está presente. A carne vermelha faz mal à saúde quando é consumida em excesso e quando contém gordura, ou seja, rica em colesterol. Prefira sempre os cortes mais magros, como patinho ou lagarto. Deixe a picanha e o cupim para as ocasiões especiais, como o churrasco do fim de semana.

Comer carne vermelha todos os dias pode fazer mal à saúde

Parcialmente verdade. Estudos recentes mostram que seu consumo diário aumenta as chances de doenças cardiovasculares e risco de morte, mas esta ingestão está relacionada aos cortes cheios de gordura ou carne processada, como a salsicha. Dentro de um plano alimentar, o consumo de carne é muito individual, mas, de uma forma geral, ela pode estar presente no cardápio até três vezes por semana. Procure sempre alternar com carnes de ave, peixe ou porco. Elas possuem nutrientes diferentes e trazem outros benefícios ao organismo.

Prato de bife sem gordura, arroz e feijão pode ser parte de uma dieta saudável

Verdade. Um filé de carne magra grelhada (com 90g) possui, em média, 200 Kcal. Com o arroz e feijão, forma um prato rico em carboidratos, aminoácidos essenciais, gorduras (não esqueça que ela também é necessária), ferro e outros minerais, além de vitaminas. É um prato nutricionalmente completo.

A carne vermelha não faz falta ao organismo

Mito. Se os nutrientes presentes na carne vermelha não forem repostos em outros alimentos poderá levar à carência de diferentes nutrientes. A carne é fonte de proteínas, ou seja, rica em aminoácidos essenciais que nosso corpo não produz e só podemos absorver através da alimentação. Também é fonte de vitamina B12, não encontrada em alimentos vegetais, e ferro, que possui melhor qualidade e capacidade de ser utilizado pelo organismo quando comparado ao mineral encontrado nos vegetais.

Qual carne comer então?

Depois de tantas análises e mitos, essa resposta parece ser clara, mas não é bem assim. Entenda que nosso propósitos não é influenciar alguém a ser vegetariano, mas sim, analisar nossos comportamentos de alimentos sobre a carne na qual comemos.

As carnes consideradas brancas são as provenientes de peixes e aves, sendo que a carne suína ainda não possui definição.

As carnes brancas são fontes de ômega 3 e ômega 6, além de ácidos graxos, substâncias que melhoram o funcionamento do organismo e contribuem para a boa nutrição. No entanto, o consumo destas carnes já é observado com atenção pelos cientistas, e já se sabe que o consumo exagerado pode oferecer perigo para a saúde.

Acerca das carnes de aves há uma discussão científica com relação ao uso de hormônios para acelerar e potencializar o crescimento das mesmas. No entanto, há um grande equívoco nesta informação, pois na verdade não são utilizados hormônios nos frangos de corte, e sim promotores de crescimento, que são produzidos pela indústria farmacêutica. O potencial prejuízo à saúde neste caso, é que os promotores de crescimento podem contribuir para a resistência de bactérias aos antibióticos, e isso atinge o tratamento de doenças humanas.

As carnes de aves como frango e peru por vezes são consideradas boas alternativas menos gordurosas e calóricas que as carnes vermelhas. No entanto, nem sempre isto ocorre. Principalmente se a carne da ave for consumida com pele, frita ou com adicional de molhos gordurosos ou queijo. Para garantir o mínimo de gordura e calorias na carne de frango ou peru, a carne deve ser consumida sem pele e de preferência cozida ou grelhada.

As carnes de aves são ricas em vitamina B e proteínas, mas pobre em ferro, e possuem praticamente a mesma quantidade de colesterol que a carne bovina.

As carnes de peixe são uma boa fonte de proteínas, como toda carne, e além disso fonte também de muito minerais importantes para o funcionamento do nosso organismo, como cálcio, fósforo, iodo e cobalto, e vitaminas A, D e B. A maioria dos peixes possui pouca gordura, o que acelera sua digestão, e alguns são fontes de Ômega 3, gordura benéfica à saúde e que diminui o risco de doenças cardíacas, aterosclerose (endurecimento das artérias) e auxilia no tratamento inflamações, no desenvolvimento cerebral e na regeneração das células nervosas.

Em geral as carnes brancas são menos gordurosas e mais leves que as carnes vermelhas, sendo o seu consumo mais incentivado por nutricionistas e dietéticos.

Elaborando sua alimentação saudável

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Agora que você sabe os hábitos corretos e como comer, vamos montar uma simples dieta resumindo o que aprendemos até agora.

Café da manhã

É a refeição número um do dia, representando de 20 a 25% das calorias diárias. Portanto é necessário que contenha carboidratos, proteínas, vitaminas do grupo B, valor biológico, cálcio, fósforo e vitamina D, água, carboidratos, vitaminas A e C, minerais e fibras.

Optamos por um café da manhã simples, barato e bem prático. Então vamos aos alimentos:

  • 1 vitamina natural de frutas ou 1 suco de laranja.

    • A fruta fica ao seu gosto, pode ser uma vitamina feito com banana, mamão, goiaba, manja, abacate e etc.
  • 2 frutas ao invés de pão e lactose.

    • As frutas ficam ao seu critério, mas aconselhamos entre banana, maçã, goiaba ou mexerica.
  • 1 pão integral ou bolachas com vitamina.

    • Nem todas as pessoas gostam de pão integral ou derivados, por isso você pode optar por bolachas de sal junto de um suco ou iorgut.

Almoço

Grande vilão dos desesperados da fome. Neste momento as pessoas esquecem o tamanho do seu estômago e seu comprometimento com a saúde, mas calma, vamos inverter este quadro a seguir.

  • Em casa, maneirar na mistura e quantidade de arroz.

    • Quem come em sua residência tende a exagerar na quantidade de comida, nas porções e misturas. É preciso educar sua alimentação saudável de uma forma básica e simples, diminuindo a quantidade de arroz e feijão, ao invés de comer um prato do tamanho de uma serra e 2 ou 3 coxas de frango. Somente a metade já é o suficiente. Se não preencher o espaço do estômago, complemente com uma ou duas laranjas (o mesmo se dar a macarrão, massas e etc).
    • Opte em comer carne branca grelhada e não frita, este é o grande fator da má alimentação dos brasileiros.
    • Utilize óleo vegetal, são mais saudáveis que óleo de animal como gordura e manteiga.
  • Opte por restaurantes que tenham saladas e muita higiene.

    • Restaurantes voltado ao público mais saudável geralmente sai mais caro, mas é sua saúde e bem estar que está em jogo. Se você não cuidar dela hoje, utilizará o seu dinheiro para gastar com hospitais e remédios em um futuro breve.
    • Analise bem o restaurante no qual você vai comer, frutas e legumes necessitam de um cuidado bem maior para lavar e preparar, higiene é tudo na alimentação saudável.

Antes de dormir

  • Coma o mínimo possível

    • De costume as pessoas vão dormir 2 ou 3 horas após o jantar, e comer muito nesse curto período de tempo prejudica a digestão e bem estar no dia seguinte. Portanto jante mais cedo e em menas quantidades, entre 20% e 40% do que você tem costume de comer.
  • Nada de carnes ou massas na janta

    • Sabe quando você acorda estufado e sem apetite? Provavelmente você comeu algum alimento pesado na noite anterior. Carnes e massas são os grandes causadores desse desconforto. Opte em variar sua alimentação saudável, saia do arroz e feijão, aprenda a fazer refeições mais leves e mais saudáveis, com toda certeza as frutas participarão dessa inovação na janta.

Manter uma alimentação saudável não é um bicho de 7 cabeças, muito menos caro e difícil de habituar na sua rotina. Quanto mais hábitos saudáveis, mais próspera será sua vida e bem estar. Invista em você e viva com mais prazer… falando em viver, isso me lembra umas pessoas de olho fechado, por que os japoneses vivem tanto tempo? Descubra essa curiosidade logo abaixo.

Por que os Japoneses vivem mais que a maioria dos seres humanos?

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Agora chegamos em uma parte muito interessante, que por um lado você vai ter um grande susto, mas antes dá uma olhada nessa pesquisa:

A alimentação saudável é tão importante que tem influenciado a expectativa de vida dos brasileiros, que aumentou para 75 anos, 2 meses e 12 dias em 2014. O dado integra a tábua completa de mortalidade, publicada no Diário Oficial da União, pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). A estimativa é 3 meses e 18 dias superior a do ano anterior, que era de 74,9.

A publicação aponta que as mulheres vivem, em média, 7,2 anos a mais que os homens, com uma expectativa de 78,8 anos. Para a população masculina, a expectativa é de 71,6 anos. Em 2014, no entanto, a estimativa masculina aumentou mais, com um acréscimo de três meses e 25 dias, contra três meses e 11 dias para as mulheres.

Apesar do avanço nos últimos anos, a expectativa média de vida do brasileiro continua abaixo de outros países em desenvolvimento como Venezuela (74,5), Argentina (77,9), México (76,1), Uruguai (76,8) e Chile (78,5).

E nós, vamos ficar para trás nessa? Vai depender muito. E os Japoneses, por que vivem mais que a média dos países?

Simples… estilo de vida, hábitos, higiene e alimentação.

No Japão vivem as mulheres mais longevas do mundo, concretamente na ilha de Okinawa. A taxa de obesidade no país é de apenas 5% contra 33% nos Estados Unidos ou 26% na Espanha, com dados do CIA World Factbook. O país tem uma das menores taxas de doenças cardiovasculares. Na verdade, a esperança média de vida japonesa é a segunda mais alta do mundo, com 91,8 anos e só perde para o Principado de Mônaco.

A que se deve esse prodígio? O comitê científico de Life Length, empresa espanhola que comercializa a tecnologia para a medição de telômeros (extremos dos cromossomos) nascida dentro do Centro Nacional de Pesquisas Oncológicas (CNIO na sigla em espanhol), estima que a longevidade de um indivíduo depende em 1/3 de sua genética e em 2/3 de seus hábitos. Sendo assim, é necessário investigar os costumes dos sossegados japoneses.

O relatório Blue Zones, da National Geographic Society, afirma que estas são as lições aprendidas depois de sua visita à ilha de Okinawa, uma região que condensa o núcleo do bem-estar japonês.

Confiam em uma dieta vegetariana. “As pessoas mais velhas se nutriram de plantas durante toda sua vida. Seu almoço se compõe de verduras refogadas, com batatas doces e tofu: muitos nutrientes, baixas calorias. A carne está reservada para ocasiões especiais”, diz o estudo. Além disso, a maioria de seus pratos inclui soja, cujos grãos estão associados com benefícios contra o colesterol, como publicou o American Journal of Clinical Nutrition, ou com a prevenção do câncer de mama.

Deste último não há provas científicas, mas a Associação Espanhola Contra o Câncer assegura que nos países orientais a incidência da doença é muito melhor.

Desfrutam de seu jardim. “A maioria das pessoas centenárias de Okinawa cultiva algo em um jardim, o que os obriga a atividades físicas diárias”, conta a investigação da organização internacional sobre educação e ciência.

São cuidados pela comunidade. “Este apoio financeiro e emocional”, afirma o relatório da National Geographic Society, “reduz a ansiedade de seus integrantes”. Segundo a OMS, o estresse é uma das principais ameaças à saúde no século XXI. Rituais como a cerimônia do chá fazem parte desta cultura grupal.

Passam muito tempo ao ar livre. Deste modo, potencializam a absorção de vitamina D, que ajuda o corpo na assimilação de um mineral essencial como o cálcio. Sua deficiência é um dos fatores de risco da osteoporose.

Permanecem ativos. Jardinagem e passeios são as principais atividades atribuídas à comunidade tradicional japonesa segundo a National Geographic Society. “Além disso, têm poucos móveis: relaxam e comem em tatames”, continua o relatório. Essa esteira tradicional, segundo o fisioterapeuta Luis P. García Coronado, obriga, ao não ter encosto, a se sentarem com a coluna erguida e o abdome tenso, evitando posturas prejudiciais. As dores demoram, assim, muito mais em aparecer.

Estes são alguns exemplos que os Japoneses utilizam para viverem com mais saúde, produtividade e aproveitamento, mas calma, é só um exemplo. Seguir tais culturas é um processo demorado e de muitos costumes, mudanças e aprendizado. São ótimos hábitos a serem analisados e seguidos como exemplo de vida saudável.

Conclusão

Alimentação Saudável - O Guia Definitivo.

Se seu objetivo é aproveitar sua vida com mais eficiência, saúde, bem estar, menos stresses, poucas visitas ao médico, estar disposto e presente as pessoas na qual você ama e fica feliz, todo o material desse guia que foi apresentado, te ajudará fielmente nessa jornada.

Conhecimento é o melhor alimento que podemos ter, utilizá-lo de forma inteligente e sábia edifica nossos hábitos e ações, e para fixar mais uma vez, vamos fazer um breve resumo separados por x passos a serem feitos daqui para frente:

Passo 1: Qual é seu objetivo e comprometimento com sua saúde?

Passo 2: Analise sua educação alimentar: o quê você come? isso te faz bem ou mal no longo prazo?

Passo 3: Faça uma boa escolha da alimentação que entra na sua casa, os alimentos que geram um grande prazer momentâneo, no futuro pode ser uma grande angústia que atingirá a todos ao seu redor, levando muitas pessoas há dependência extrema de remédios, hospitais e parentes.

Passo 4: Coloque os hábitos saudáveis na prática: atividade física, frutas todos os dias, parar aos poucos com refrigerante, bebidas alcoólicas e outros vícios…

Passo 5: Adapte aos poucos sua despensa e geladeira para frutas, carnes brancas e cereais com baixo teor calórico. Visite mais os mercados e preencha sua mesa com mais frutas ao invés de guloseimas e doces.

Passo 6: Carne é bom, mas não é seu melhor acompanhante.

Passo 7: Comece aos poucos, pelo básico, mas sempre forçando a melhorar sua dieta e hábitos saudáveis semana após semana.

Passo 8: Observe bem a cultura e hábitos de pessoas e outros países, que colocam a saúde e alimentação como a prioridade máxima.

Passo 9: não caia na lábia das pessoas que não se importam com a saúde e tentam persuadir você a comer as maléficas bombas calóricas.

Passo 10: A melhor forma de analisar o resultado é colocando tudo em prática. A execução é a melhor form de quebrar crenças e supostas adivinhações sobre o resultado.

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Abraços.

Johnathan Pinheiro

Olá, aqui quem fala é o Johnathan Pinheiro, Gerente de Social Mídia na Loja da Família e responsável pelo conteúdo e copywriting dentro da empresa. Apaixonado por empreendedorismo, educação, marketing e livros.